Ejercicios de calentamiento

A la hora de entrenar imprescindible, realizar  es aconsejable realizar ejercicios de calentamiento, ya sea para un atleta de élite o para alguien que haga ejercicio en casa, como es en nuestro caso.

La principal función de un ejercicio de calentamiento es aumentar la temperatura corporal y la movilidad en músculos y articulaciones. A consecuencia  del aumento de temperatura también se  incrementa  el riego sanguíneo y el ritmo respiratorio. Con esta tipología  de ejercicios, pretendemos evitar molestias y lesiones y podemos adaptarnos mejor para realizar posteriormente en mejores condiciones el ejercicio en casa. 

Tipos de calentamiento

Ejercicios de calentamiento general: prepara los músculos de forma no intensa, pero toca una gran cantidad de músculos

Ejercicios de calentamiento específico: Dirigido o a un deporte concreto con lo que trabaja un grupo de músculos específico para la actividad en cuestión.

Ejercicios de calentamiento preventivo: Aquellos que se realizan para recuperar zonas lesionadas..

Como podéis ver, hay una gran variedad de ejercicios de calentamiento, pero los que hoy os presentaremos desde ejercicios en casa, son los más adaptados para realizar las rutinas de entrenamiento que aquí realizamos (centrados en los generales, especialmente).

Adentrándonos en la materia que nos interesa,ejercicios de calentamiento general, hay que mencionar que se compone de varias fases.

Fases de ejercicios de calentamiento general

Ejercicios de movilidad articular: Dentro de estos movimientos encontramos los siguientes ejercicios:

Rotación de tobillos. Flexión y extensión de rodillas. Piernas abiertas, hacer círculos con la cadera. Rotaciones de cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Rotaciones con las muñecas en ambos sentidos.

Estiramientos: Movimiento único, pero la postura se deberá mantener durante 30-60 segundos:

De pie, apoyado con las manos en la pared, una pierna flexionada y la otra estirada, primero una y luego otra pierna. En la misma posición, coger el pie y hacer fuerza con la rodilla hacia abajo. De pie, piernas juntas y estiradas, inclinar el tronco hasta tocar los pies. De pie, levantar una pierna y apoyar a la altura de la cadera totalmente estirada, inclinar el tronco hacia adelante. De pie, manos cogidas detrás de la espalda se suben hacia arriba sin separarlas. Tumbado, encogiendo las rodillas hacia el pecho y rodeándola con los brazos. De pie, torsiones laterales a uno y a otro lado

En resumen, los ejercicios de calentamiento así  como los estiramientos que se han de realizar antes y después son de vital  importancia. Mi recomendación es que te tomes el tiempo necesario para calentar y estirar bien las articulaciones, que no te preocupe hacer varios ejercicios de calentamiento previos y posteriores al entrenamiento

Gracias a ejerciciosencasa.es por la información

Ejercicios pectorales: flexiones

Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes,  uno de los principales movimientos para desarrollar la musculatura del pecho y de los tríceps  es la  flexión de brazos, lagartijas, planchas o fondo, un ejercicio que se ejecuta desde una posición  inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente.

Este movimiento es uno de los fundamentales para el desarrollo corporal haciendo ejercicio en casa y no pueden faltar en nuestras rutinas de ejercicios para adelgazar. Así que muy atentos y prestad atención a las indicaciones que a continuación os daremos desde entrenamiento en la red.

Ejecución

Para una correcta realización de éste ejercicio pectoral es fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos. 

El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.

No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio pectoral. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se debe hacer  los dedos de las manos y pies. Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.

Flexiones ligeras o adaptadas

Dentro de los ejercicios pectorales, existe una variación más sencilla para ejecutarla, así que no os preocupéis aquellos que no sois capaces de realizaras puesto que en entrenamiento en la red os vamos a ayudar a salvar este escollo. El entrenamiento de éste tipo de flexiones es una magnífica preparación para hacer las flexiones de brazos normales.

Para la correcta ejecución del ejercicios, debemos aplicar una técnica muy similar que a las flexiones normales, la diferencia  reside en que nos apoyaremos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Es recomendable el uso de una esterilla o un soporte ligero en el suelo para evitar provocar daño en las rodillas, al estar sometidas a cierta tensión.

Conclusiones

Aprender a realizar correctamente las flexiones, forma parte de un vital desarrollo de la fuerza pectoral posterior. Son uno de los ejercicios más habituales que podréis encontrar en las rutinas semanales que os daremos aquí, en entrenamiento en la red. Esperemos que os sean de gran ayuda y no olvidéis realizar siempre los ejercicios con buena técnica para evitar lesiones.

Entrenamiento en casa: el crunch

En este articulo os vamos a enseñar uno de los mejores ejercicios de abdominal que podéis realizar desde casa. Es una de las mejores formas de esculpir un vientre bien construido y fuerte que destaca por su sencilla ejecución. En éste apartado os instamos en todo momento a que atendáis especialmente a los aspectos técnicos de la ejecución de cualquier movimiento, puesto a que es un factor clave en el posterior desarrollo muscular.

Ejecución del Crunch

Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente  a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo. Os recomendamos que cuando lleguéis a la parte final de la contracción del ejercicio, apretéis durante un segundo en dicha posición para estimular la congestión muscular. Después, se regresa a la posición inicial, al tiempo que se coge aire.

Es importante no caer en el típico error de poner las manos en la nuca, ya que podemos provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo recomendable  es colocar los dedos detrás de las orejas o las manos sobre el pecho.

La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido a que has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.

Tipos de Crunch

Crunch inverso: Ésta interesante y efectiva variación del movimiento se ejecuta manteniendo espalda apoyada en el suelo, hombros y cabeza levantados pero con el cuello destensado. Piernas en vertical y dobladas y manteniendo la espalda inmóvil. Para su correcta realización, se debe contraer el abdomen y llevar las rodillas lo más posible hacia el pecho.

Crunch con manos al pecho: Es una variación más sencilla que la anterior aunque no menos efectiva. Para su correcta realización, debemos  echarnos al suelo, con la cabeza levantada y cuello relajado. Es crucial mantener las manos apoyadas en el pecho,  elevando la parte alta de la cabeza  sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo se quede quieto. Así, conseguiremos trabajar la parte superior del abdomen de forma más específica.

Crunch con impulso de manos: El crunch con impulso de manos, es uno de los mejores ejercicios abdominales de los que podréis realizar desde casa para trabajar la parte superior del abdomen. Es similar al crunch básico aunque debe realizarse un impulso con las manos hacia la punta de los dedos, tocándolos y regresando a la posición inicial.

Crunch cruzado a la rodilla: En esta variación, debemos colocar el cuerpo en la posición básica de crunch y levantar la pierna derecha sobre la izquierda, de tal manera que el tobillo derecho quede sobre la rodilla izquierda formando un triángulo.

En esta posición, con el brazo derecho estirado a lo largo del cuerpo y la mano izquierda detrás de la oreja, llevamos nuestro cuerpo hacia la pierna. ¡Recuerda hacer una serie por cada lado!